眠れるリズムを作る。
「睡眠とは」でも解説しましたように、眠る前には体温が下がります。陽が昇ると体は交感神経が興奮し、体温が上がるため活動的になります。逆に陽が沈むと体は副交感神経が優位となり、就寝前には体温が下がります。1日のリズムに体を合わせることで自然と眠れるようになるのです。不眠の方は、就寝前に副交感神経を優位になるような習慣をつけることが大切です。
眠れる環境づくり。
なかなか寝つけない原因は、就寝前に頭と体の興奮が鎮まっていないからです。寝る直前に考えごと、パソコンやゲームをしていると頭の興奮は落ち着きません。就寝前には、自然と眠くなってくるような環境づくりをしておきます。
- 照明を明るくしすぎないようにする。（体に夜を意識させる。）
- ぬるめのお風呂に入っておく。（就寝前に体温が下がる。）
- 穏やかな香りと音楽を活用する。（神経の興奮を鎮める。）
リラックスしようと、寝る前に熱いお風呂に入ってしまうと、逆に体は興奮してしまいますので、温度はぬるめが基本です。上がった後、ゆるやかに体温が下がり眠りやすくなります。呼吸を深くすると、副交感神経が働きます。さらに心地よいアロマの香りや、ゆるやかな音楽をかけて体をリラックスさせましょう。
眠れる習慣づくり。
不眠は習慣から生まれました。長い月日をかけて生まれた習慣を改善するには根気が必要です。できることからできる限り実践してください。体のサイクルを正常化するため日中は太陽を浴びる。できるだけ歩く機会を増やして、体に適度な疲れを与える。就寝前には食べない。朝はカーテンを開け朝日を浴び、夜は眠れる環境づくりをする。何より眠れないとあせってはいけません。夜は必ずリラックス。あせらず眠れる習慣をコツコツ身につけていきましょう。
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